Eiwitcalculator voor vegans
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Dat hangt af van je gewicht, hoe actief je bent, en of je plantaardig eet. Vul je gegevens in en ontdek je persoonlijke eiwitbehoefte.
Stap 1: Bereken je behoefte
Stap 2: Track je dagelijkse inname
Voeg hieronder toe wat je vandaag hebt gegeten. De tracker berekent automatisch hoeveel eiwit je al binnen hebt.
Voedingsmiddel toevoegen
Ontbijt
Nog geen items toegevoegd
Lunch
Nog geen items toegevoegd
Diner
Nog geen items toegevoegd
Snacks
Nog geen items toegevoegd
Waarom hebben vegans mogelijk meer eiwit nodig?
De Gezondheidsraad adviseert plantaardig eters iets meer eiwit te consumeren dan mensen die dierlijke producten eten. De reden: plantaardige eiwitten worden gemiddeld iets minder goed verteerd dan dierlijke eiwitten.
Dit betekent níet dat plantaardige eiwitten inferieur zijn. Door slim te combineren krijg je alle essentiële aminozuren binnen die je nodig hebt. Klassieke combinaties zijn:
- Rijst + bonen – de basis van veel Latijns-Amerikaanse keukens
- Brood + hummus – granen + peulvruchten
- Pasta + tofu – tarwe + soja
- Quinoa – een van de weinige plantaardige bronnen met alle essentiële aminozuren
Je hoeft deze combinaties niet per se in dezelfde maaltijd te eten. Zolang je gevarieerd eet over de dag, krijg je voldoende binnen.
De formule achter deze calculator
Deze calculator gebruikt de volgende wetenschappelijk onderbouwde normen:
- Basisnorm: 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht – de algemene aanbeveling van de Gezondheidsraad
- Veganistische aanpassing: factor 1,2 (oftewel +20%) om de lagere verteerbaarheid te compenseren
- Vegetarische aanpassing: factor 1,1 (+10%) – vegetariërs eten nog zuivel en eieren, die goed verteerbaar zijn
- Sport: 1,2 tot 1,6 gram per kg, afhankelijk van intensiteit. Duursporters en krachttraining vereisen meer eiwit voor spierherstel
- Zwangerschap: +1g (1e trimester), +9g (2e trimester), +28g (3e trimester) volgens Gezondheidsraad
- Borstvoeding: +19 gram per dag (eerste 6 maanden), daarna +13 gram