Plantaardige eiwitbronnen - Complete lijst
Een compleet overzicht van plantaardige eiwitbronnen met hun voedingswaarden. Alle data komt uit het NEVO (Nederlandse Voedingsstoffenbestand), de officiële Nederlandse voedingsdatabase.
69 plantaardige eiwitbronnen gevonden
| Koolhydraten | Vet | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Meel soja- ontvet | 50.0g | 372 kcal | 30.0g | 2.5g | 14.5g |
| Meel soja- volvet | 38.0g | 478 kcal | 24.0g | 23.0g | 11.5g |
| Bonen soja- gedroogd | 35.9g | 418 kcal | 15.8g | 18.6g | 22.0g |
| Hennepzaad | 31.6g | 592 kcal | 4.7g | 48.8g | 4.0g |
| Zeewier nori gedroogd | 31.5g | 254 kcal | 10.5g | 1.5g | 36.3g |
| Kiemen tarwe- | 31.0g | 393 kcal | 37.0g | 9.9g | 16.0g |
| Pompoenpitten | 30.3g | 574 kcal | 2.7g | 47.2g | 8.5g |
| Sesamzaad | 26.0g | 629 kcal | 6.0g | 55.0g | 3.0g |
| Noten amandelen m vliesje ongezouten | 25.4g | 622 kcal | 5.0g | 53.4g | 10.2g |
| Noten amandelen m vliesje gezouten | 25.4g | 622 kcal | 5.0g | 53.4g | 10.2g |
| Pinda's ongezouten | 25.2g | 627 kcal | 11.8g | 51.7g | 6.8g |
| Seitan | 24.8g | 113 kcal | 3.0g | 0.0g | 0.8g |
| Pinda's gezouten | 24.8g | 620 kcal | 13.2g | 50.5g | 6.8g |
| Pinda's dry roasted | 24.0g | 577 kcal | 11.0g | 47.0g | 7.0g |
| Pijnboompitten | 24.0g | 611 kcal | 14.2g | 50.7g | 0.8g |
| Noten pistache- gezouten | 23.8g | 592 kcal | 10.8g | 48.3g | 9.5g |
| Noten pistache ongezouten | 23.8g | 592 kcal | 10.8g | 48.3g | 9.5g |
| Bonen black eyed gedroogd | 23.0g | 367 kcal | 62.0g | 2.0g | 4.4g |
| Bonen kidney- rode gedroogd | 22.1g | 295 kcal | 36.9g | 1.4g | 23.4g |
| Erwten split- gele/groene gedroogd | 22.0g | 359 kcal | 61.0g | 2.0g | 4.7g |
| Noten amandelen z vliesje ongezouten | 21.7g | 631 kcal | 7.1g | 55.8g | 7.0g |
| Noten amandelen z vliesje gezouten | 21.7g | 631 kcal | 7.1g | 55.8g | 7.0g |
| Bonen soja- gekookt | 21.5g | 251 kcal | 9.5g | 11.2g | 13.2g |
| Noten gemengd ongezouten | 21.5g | 642 kcal | 12.2g | 55.1g | 6.0g |
| Zaden en pitten gem | 21.4g | 550 kcal | 11.7g | 42.5g | 17.8g |
| Noten gemengd gezouten | 21.3g | 638 kcal | 12.1g | 54.7g | 6.0g |
| Noten cashew- ongezouten | 21.2g | 615 kcal | 20.8g | 48.9g | 3.8g |
| Noten cashew- gezouten | 21.2g | 615 kcal | 20.8g | 48.9g | 3.8g |
| Erwten groene gedroogd | 21.0g | 315 kcal | 43.0g | 2.0g | 20.4g |
| Linzen groene en bruine gedroogd | 21.0g | 306 kcal | 43.0g | 1.5g | 18.0g |
| Bonen witte/bruine gedroogd | 20.1g | 314 kcal | 44.2g | 2.4g | 18.1g |
| Kapucijners gedroogd | 20.0g | 305 kcal | 43.0g | 1.5g | 19.9g |
| Maanzaad | 19.2g | 455 kcal | 2.4g | 35.6g | 24.0g |
| Lijnzaad | 19.0g | 477 kcal | 13.0g | 31.0g | 34.8g |
| Zonnebloempitten | 18.0g | 647 kcal | 13.0g | 56.5g | 7.4g |
| Zemelen tarwe- | 17.4g | 286 kcal | 20.0g | 5.1g | 45.0g |
| Zemelen haver- | 17.3g | 367 kcal | 50.8g | 7.0g | 15.4g |
| Chiazaad gedroogd | 16.5g | 443 kcal | 7.7g | 30.7g | 34.4g |
| Noten hazel- ongezouten | 16.4g | 670 kcal | 4.8g | 63.0g | 9.0g |
| Noten wal- ongezouten | 15.9g | 706 kcal | 5.1g | 68.1g | 4.6g |
| Noten wal- gezouten | 15.9g | 706 kcal | 5.1g | 68.1g | 4.6g |
| Pinda's suiker- | 15.1g | 536 kcal | 47.1g | 31.0g | 4.1g |
| Meel volkoren tarwe- | 14.4g | 330 kcal | 58.4g | 2.0g | 10.3g |
| Noten para- ongezouten | 14.3g | 687 kcal | 2.6g | 67.1g | 7.5g |
| Noten para- gezouten | 14.3g | 687 kcal | 2.6g | 67.1g | 7.5g |
| Quinoa rauw | 14.1g | 354 kcal | 57.2g | 6.1g | 7.0g |
| Tomaat zongedroogd | 14.1g | 331 kcal | 55.8g | 3.0g | 12.3g |
| Noten borrel- | 13.2g | 532 kcal | 43.7g | 32.7g | 4.8g |
| Pasta volkoren rauw | 13.0g | 348 kcal | 66.0g | 2.0g | 6.9g |
| Paneermeel | 13.0g | 378 kcal | 71.3g | 3.5g | 4.6g |
| Paneermeel kruiden- | 13.0g | 378 kcal | 71.3g | 3.5g | 4.6g |
| Mout haver- | 12.8g | 373 kcal | 60.7g | 7.3g | 7.3g |
| Couscous rauw | 12.8g | 377 kcal | 77.4g | 0.6g | 5.0g |
| Pasta witte rauw | 12.3g | 356 kcal | 72.0g | 1.5g | 3.0g |
| Tarwe gebroken bulgur rauw | 12.3g | 340 kcal | 63.4g | 1.3g | 12.5g |
| Tempe bereid z vet | 12.2g | 150 kcal | 5.6g | 7.5g | 5.6g |
| Vermicelli rauw | 12.0g | 354 kcal | 71.0g | 2.0g | 2.0g |
| Vlokken rogge- geplet | 12.0g | 352 kcal | 69.0g | 2.0g | 5.0g |
| Sojapasta miso | 11.7g | 130 kcal | 6.2g | 5.0g | 6.6g |
| Tahoe bereid z vet | 11.6g | 113 kcal | 1.0g | 6.9g | 0.3g |
| Meel gries- | 11.0g | 337 kcal | 70.0g | 1.0g | 2.0g |
| Gierst rauw | 11.0g | 370 kcal | 71.0g | 4.0g | 3.0g |
| Pasta vezelrijk Honig rauw | 11.0g | 336 kcal | 64.0g | 1.5g | 11.0g |
| Studentenhaver | 11.0g | 496 kcal | 38.0g | 32.1g | 5.6g |
| Gerst hele korrel rauw | 10.6g | 330 kcal | 59.7g | 2.1g | 14.8g |
| Bloem tarwe- patent | 10.4g | 335 kcal | 69.0g | 1.2g | 3.2g |
| Meel bak- zelfrijzend | 10.3g | 339 kcal | 71.0g | 1.1g | 2.0g |
| Mout gorte- | 10.0g | 332 kcal | 65.0g | 2.0g | 7.2g |
| Meel rogge- | 10.0g | 328 kcal | 60.2g | 2.0g | 14.8g |
Bron: NEVO 2021 (Nederlandse Voedingsstoffenbestand). Alle waarden per 100 gram.
Top plantaardige eiwitbronnen
Noten en zaden (25-33g eiwit per 100g)
Hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pinda's zijn uitstekende eiwitbronnen. Ze bevatten ook gezonde vetten en mineralen zoals magnesium en zink.
Tip: Strooi een handvol over je havermout, salade of smoothie voor een eiwitboost.
Peulvruchten (20-25g eiwit per 100g droog)
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en spliterwten zijn de basis van veel veganistische keukens. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en voedzaam.
Let op: De waarden in de tabel zijn voor droge peulvruchten. Na het koken bevatten ze ongeveer 8-9g eiwit per 100g doordat ze water opnemen.
Tofu, tempeh en seitan (13-25g eiwit per 100g)
Seitan (22-25g), tempeh (19g) en tofu (13g) zijn klassieke vegan eiwitbronnen. Seitan is gemaakt van tarwegluten en heeft het hoogste eiwitgehalte.
Tip: Tempeh is gefermenteerd, waardoor de eiwitten beter opneembaar zijn en het ook probiotica bevat.
Granen (10-16g eiwit per 100g droog)
Quinoa, havermout en boekweit zijn granen met een relatief hoog eiwitgehalte. Ze vormen een goede basis voor maaltijden.
Bijzonder: Quinoa bevat alle essentiële aminozuren en is daarmee een van de weinige plantaardige "complete" eiwitbronnen.
Vegetarische eiwitbronnen
Eet je vegetarisch? Zet het filter boven de tabel op Alle. Dan zie je ook ei, kaas, kwark en vegetarische vleesvervangers, met een vega-label. Niet alle kaas is vegetarisch: sommige kaas wordt gemaakt met dierlijk stremsel. Kijk op de verpakking of de kaas vegetarisch is.
Complete eiwitten maken
De meeste plantaardige eiwitbronnen missen een of meer essentiële aminozuren. Door verschillende bronnen te combineren krijg je een compleet aminozuurprofiel.
Klassieke combinaties
- Granen + peulvruchten: Rijst met bonen, brood met hummus, pasta met linzensaus
- Noten + peulvruchten: Linzensalade met walnoten, kikkererwten met tahini
- Granen + zuivel: Havermout met sojamelk, muesli met plantaardige yoghurt
Goed nieuws: Je hoeft deze combinaties niet per se in dezelfde maaltijd te eten. Zolang je gevarieerd eet over de dag, krijg je alle aminozuren binnen.
Bereken je eiwitbehoefte
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Dat hangt af van je gewicht, activiteitenniveau en of je plantaardig eet. Gebruik onze eiwitcalculator om je persoonlijke behoefte te berekenen.