Plantaardige eiwitbronnen - Complete lijst
Een compleet overzicht van plantaardige eiwitbronnen met hun voedingswaarden. Alle data komt uit het NEVO (Nederlandse Voedingsstoffenbestand), de officiële Nederlandse voedingsdatabase.
Laden...
| Koolhydraten | Vet | Vezels | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Laden... | |||||
Bron: NEVO 2021 (Nederlandse Voedingsstoffenbestand). Alle waarden per 100 gram.
Top plantaardige eiwitbronnen
Noten en zaden (25-33g eiwit per 100g)
Hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pinda's zijn uitstekende eiwitbronnen. Ze bevatten ook gezonde vetten en mineralen zoals magnesium en zink.
Tip: Strooi een handvol over je havermout, salade of smoothie voor een eiwitboost.
Peulvruchten (20-25g eiwit per 100g droog)
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en spliterwten zijn de basis van veel veganistische keukens. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en voedzaam.
Let op: De waarden in de tabel zijn voor droge peulvruchten. Na het koken bevatten ze ongeveer 8-9g eiwit per 100g doordat ze water opnemen.
Tofu, tempeh en seitan (13-25g eiwit per 100g)
Seitan (22-25g), tempeh (19g) en tofu (13g) zijn klassieke vegan eiwitbronnen. Seitan is gemaakt van tarwegluten en heeft het hoogste eiwitgehalte.
Tip: Tempeh is gefermenteerd, waardoor de eiwitten beter opneembaar zijn en het ook probiotica bevat.
Granen (10-16g eiwit per 100g droog)
Quinoa, havermout en boekweit zijn granen met een relatief hoog eiwitgehalte. Ze vormen een goede basis voor maaltijden.
Bijzonder: Quinoa bevat alle essentiële aminozuren en is daarmee een van de weinige plantaardige "complete" eiwitbronnen.
Complete eiwitten maken
De meeste plantaardige eiwitbronnen missen een of meer essentiële aminozuren. Door verschillende bronnen te combineren krijg je een compleet aminozuurprofiel.
Klassieke combinaties
- Granen + peulvruchten: Rijst met bonen, brood met hummus, pasta met linzensaus
- Noten + peulvruchten: Linzensalade met walnoten, kikkererwten met tahini
- Granen + zuivel: Havermout met sojamelk, muesli met plantaardige yoghurt
Goed nieuws: Je hoeft deze combinaties niet per se in dezelfde maaltijd te eten. Zolang je gevarieerd eet over de dag, krijg je alle aminozuren binnen.
Bereken je eiwitbehoefte
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig? Dat hangt af van je gewicht, activiteitenniveau en of je plantaardig eet. Gebruik onze eiwitcalculator om je persoonlijke behoefte te berekenen.