vegan opties

Hoeveel eiwit heb ik nodig als vegan? Complete gids

"Maar waar haal je dan je eiwitten vandaan?" De meest gestelde vraag aan vegans. In deze gids leggen we uit hoeveel eiwit je echt nodig hebt, waar je het vandaan haalt, en hoe je ervoor zorgt dat je genoeg binnenkrijgt.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De standaard aanbeveling is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg is dat 56 gram eiwit. Maar deze basisnorm is een minimum - niet een optimum.

Verschillende groepen hebben meer nodig:

  • Sporters: 1,2 - 1,6 g/kg (bij intensieve krachttraining zelfs tot 2,0 g/kg)
  • Ouderen (65+): 1,0 - 1,2 g/kg (om spiermassa te behouden)
  • Zwangerschap: +10 g/dag (eerste trimester) tot +28 g/dag (derde trimester)
  • Borstvoeding: +13 g/dag (na 6 maanden) tot +19 g/dag (eerste 6 maanden)

Hebben vegans meer eiwit nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert dat veganisten 20-30% meer eiwit consumeren dan de standaard aanbeveling. Maar waarom?

Twee redenen:

  1. Verteerbaarheid: Plantaardige eiwitten worden gemiddeld iets minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten. Vezels en antinutrienten in planten kunnen de opname remmen.
  2. Aminozuurprofiel: De meeste plantaardige bronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren in optimale verhoudingen.

Nuance: Nieuwer onderzoek suggereert dat dit verschil kleiner is dan gedacht als je gevarieerd eet. Een mix van peulvruchten, granen, noten en zaden levert vaak een compleet aminozuurprofiel.

In onze eiwitcalculator gebruiken we een factor van 1,2x (20% extra) voor vegans - een conservatieve maar veilige keuze.

De beste plantaardige eiwitbronnen

Niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn gelijk als het op eiwit aankomt. Hier zijn de toppers, gerangschikt op eiwitgehalte per 100 gram.

Toppers (>20g per 100g)

  • Hennepzaad: 33g - ook rijk aan omega-3
  • Pompoenpitten: 30g - vol magnesium en zink
  • Pinda's: 26g - betaalbaar en veelzijdig
  • Seitan: 22-25g - de "vleesvervanger" bij uitstek

Uitstekend (15-20g per 100g)

  • Tempeh: 19g - gefermenteerd, goed verteerbaar
  • Chiazaad: 17g - ook rijk aan vezels en omega-3
  • Quinoa (droog): 14g - compleet aminozuurprofiel
  • Havermout (droog): 13g - goedkoop en voedzaam

Dagelijkse basis (8-15g per 100g droog)

  • Linzen: 24g droog / 9g gekookt
  • Kikkererwten: 19g droog / 8g gekookt
  • Tofu: 13g - neutraal van smaak, zeer veelzijdig
  • Zwarte bonen: 21g droog / 8g gekookt

Complete eiwitten en aminozuren

Je lichaam heeft 9 essentiële aminozuren nodig die je via voeding moet binnenkrijgen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

De meeste plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle 9 in voldoende hoeveelheden. Granen zijn vaak laag in lysine, terwijl peulvruchten laag zijn in methionine.

Goed nieuws: je hoeft niet alle aminozuren in één maaltijd te eten. Zolang je over de dag gevarieerd eet, krijg je alles binnen.

Plantaardige bronnen met complete eiwitten

  • Quinoa - het bekendste complete plantaardige eiwit
  • Soja (tofu, tempeh, edamame) - vergelijkbaar met dierlijk eiwit
  • Hennepzaad - alle 9 aminozuren aanwezig
  • Boekweit - ondanks de naam geen tarwe, glutenvrij
  • Chiazaad - klein maar krachtig

Klassieke combinaties

  • Graan + peulvrucht: rijst met bonen, brood met hummus, pasta met linzensaus
  • Noten + peulvrucht: salade met kikkererwten en walnoten, linzencurry met cashews

Eiwittekort herkennen

Echt eiwittekort is zeldzaam in westerse landen, ook onder vegans. De meeste mensen krijgen genoeg eiwit binnen, zelfs met een plantaardig dieet.

Mogelijke signalen van onvoldoende eiwitinname:

  • Verlies van spiermassa of spierkracht
  • Trage wondgenezing
  • Broze nagels of dun/uitvallend haar
  • Vaak ziek zijn (verzwakt immuunsysteem)
  • Constant hongergevoel of vermoeidheid

Belangrijk: deze symptomen kunnen ook andere oorzaken hebben. Maak je je zorgen? Raadpleeg je huisarts en vraag eventueel om bloedonderzoek.

Praktische tips

Je eiwitinname verhogen hoeft niet moeilijk te zijn. Hier zijn concrete suggesties per maaltijd.

Ontbijt boosten

  • Havermout met chiazaad, hennepzaad en een handvol noten
  • Smoothie met silken tofu, plantaardige yoghurt en pindakaas
  • Brood met pindakaas of hummus in plaats van alleen jam

Lunch verhogen

  • Hummus of witte bonenpuree op brood
  • Salade met kikkererwten, quinoa of edamame
  • Restjes tofu of tempeh van het avondeten

Diner optimaliseren

  • Tofu, tempeh of seitan als middelpunt van de maaltijd
  • Peulvruchten in curry, stoofpot of pastasaus
  • Quinoa of boekweit in plaats van witte rijst of pasta

Snacks

  • Handvol noten (30g = ca. 6-8g eiwit)
  • Hummus met groentesticks
  • Sojamelk latte of cappuccino
  • Edamame (bevroren, even koken, klaar)

Samenvatting

Als vegan is het goed mogelijk om aan je eiwitbehoefte te voldoen. De sleutel is variatie: eet regelmatig peulvruchten, noten, zaden, tofu/tempeh en volkorengranen. Houd rekening met de 20% extra die de Gezondheidsraad adviseert.

Wil je het concreet maken? Gebruik onze eiwitcalculator om je persoonlijke behoefte te berekenen en houd bij wat je eet om te zien of je genoeg binnenkomt.

Bronnen

  • Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad.
  • Voedingscentrum. Eiwitbehoefte per dag. voedingscentrum.nl
  • NEVO. (2021). Nederlandse Voedingsstoffenbestand. RIVM.
  • Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), 2661.
  • International Society of Sports Nutrition. (2017). Position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.